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PLAN D'ENTRAINEMENT

Dernière mise à jour : 29 mai

Cette année, nous avons décidé avec notre partenaire Garmin, de vous proposer un plan d’entrainement jusqu’au Gravel Trophy 2022 ! Tous les lundi, pendant 19 semaines, vous pourrez trouver sur notre page, 3 à 4 séances que vous pourrez suivre pour bien vous préparer. Ces séances peuvent être effectuées en extérieur ou sur Home Trainer ! Le plan est basé sur les % de fréquence cardiaque maximale car plus accessible à tout le monde.


zone 1 de 50 à 60%,

zone 2 de 60 à 70%,

zone 3 de 70 à 80%,

zone 4 de 80 à 90%

zone 5 de 90 à 100% de la fréquence cardiaque maximale (FCM) Nous vous recommandons donc de vous équiper d’une ceinture cardio et de noter votre fréquence cardiaque pour chaque zone.

Bonne préparation à tous !


P.S : Ce plan d’entrainement est à titre indicatif. L’objectif est d’aider ceux qui n’ont aucune notion d’entrainement. Si vous voulez obtenir un plan d’entrainement plus précis, avec des séances déjà programmées sur votre compteur GPS de vélo, sachez que vous avez accès via Garmin Connect à des plans d’entrainement gratuit: https://connect.garmin.com/ Entrainement / Programmes d’entrainement / Cyclisme. Si vous voulez un entrainement sur mesure, nous avons aussi de nombreux coach à vous conseiller. N’hésitez pas !


-> Semaine du 30 Mai au 5 Juin Vous êtes fin prêts :)


- Aérobie zone 2

Entraînement de 2 heures

Échauffement 20min

Pédaler 1h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.




-> Semaine du 23 au 29 Mai Derniers efforts !


- Intervalles de seuil de 10 minutes Entraînement de 90 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 10 minutes à votre seuil.

Vous pouvez vous reposer autant que nécessaire (jusqu'à 10 minutes pour rester dans les 90 minutes).

À répéter 4 fois.

Terminer les 90 minutes en roulant dans la zone 2.


- Aérobie zone 2 Entraînement de 2 heures

Échauffement 20min

Pédaler 1h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.





-> Semaine 16 au 22 Mai


- Intervalles d'effort maximal Entraînement de 70 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 1 minute à votre niveau d'effort maximal, puis 8 minutes en récupération.

Pédaler 4 minutes à votre niveau d'effort maximal, puis 10 minutes en récupération.

Pédaler 10 minutes à votre niveau d'effort maximal, puis 5 minutes en récupération.

Pédaler 4 fois, 1 minute intensément, puis 1 minute en récupération.

Pédaler 4 minutes intensément, puis 3 minutes en récupération.

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.


C'est un entraînement très difficile qui vous prépare à faire des efforts répétés et très soutenus. L'objectif est d'éviter d'abandonner la dernière répétition, alors vous devez démarrer de manière prudente.


- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Aérobie zone 2 Entraînement de 4 heures

Échauffement 20min

Pédaler 3h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer





-> Semaine 9 au 15 Mai


- Intervalles d'effort maximale Entraînement de 70 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 1 minute à votre niveau d'effort maximal, puis 8 minutes en récupération.

Pédaler 4 minutes à votre niveau d'effort maximal, puis 10 minutes en récupération.

Pédaler 10 minutes à votre niveau d'effort maximal, puis 5 minutes en récupération.

Pédaler 4 fois, 1 minute intensément, puis 1 minute en récupération.

Pédaler 4 minutes intensément, puis 3 minutes en récupération.

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.


C'est un entraînement très difficile qui vous prépare à faire des efforts répétés et très soutenus. L'objectif est d'éviter d'abandonner la dernière répétition, alors vous devez démarrer de manière prudente.


- Intervalles en zone 5 ( 6 fois) Entraînement de 70 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 2 minutes en zone 5, à une cadence supérieure à 90 tr/min, puis 5 minutes en récupération.

À répéter 6 fois.

Pédaler 5 minutes en zone 2.


Cet entraînement est conçu pour augmenter votre VO2 max. et votre endurance de vitesse. L'objectif est de maintenir une puissance constante pour chacun des cinq intervalles de 2 minutes, mais chaque intervalle doit être difficile à terminer.


- Aérobie Entraînement de 30 minutes

Entraînement de 30 minutes aérobie.

Cet entraînement peut être effectué en intérieur, en extérieur ou dans le cadre d'un entraînement croisé.


- Sprint de 20 secondes ( 8 fois) Entraînement de 75 minutes

Échauffement 20min.

Roulez 20 secondes à effort maximal, puis 5 minutes en récupération.

À répéter 8 fois.

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.


Cet exercice est conçu pour améliorer votre sprint. Vous devez être bien échauffé avant de démarrer les sprints.


- Aérobie zone 2 Entraînement de 4 heures

Échauffement 20min

Pédaler 3h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer




-> Semaine du 2 au 8 mai


- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Intervalles d'effort maximal Entraînement de 70 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 1 minute à votre niveau d'effort maximal, puis 8 minutes en récupération.

Pédaler 4 minutes à votre niveau d'effort maximal, puis 10 minutes en récupération.

Pédaler 10 minutes à votre niveau d'effort maximal, puis 5 minutes en récupération.

Pédaler 4 fois, 1 minute intensément, puis 1 minute en récupération.

Pédaler 4 minutes intensément, puis 3 minutes en récupération.

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.


C'est un entraînement très difficile qui vous prépare à faire des efforts répétés et très soutenus. L'objectif est d'éviter d'abandonner la dernière répétition, alors vous devez démarrer de manière prudente.


- Intervalles en zone 5 ( 6fois ) Entraînement de 70 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 2 minutes en zone 5, à une cadence supérieure à 90 tr/min, puis 5 minutes en récupération.

À répéter 6 fois.

Pédaler 5 minutes en zone 2.


Cet entraînement est conçu pour augmenter votre VO2 max. et votre endurance de vitesse. L'objectif est de maintenir une puissance constante pour chacun des cinq intervalles de 2 minutes, mais chaque intervalle doit être difficile à terminer.


- Aérobie Entraînement de 30 minutes

Entraînement de 30 minutes aérobie.

Cet entraînement peut être effectué en intérieur, en extérieur ou dans le cadre d'un entraînement croisé.


- Sprints de 20 secondes ( 6 fois ) Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min.

Roulez 20 secondes à effort maximal, puis 5 minutes en récupération.

À répéter 6 fois.

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.


Cet exercice est conçu pour améliorer votre sprint. Vous devez être bien échauffé avant de démarrer les sprints.


- Aérobie zone 2 Entraînement de 3 heures

Échauffement 20min

Pédaler 2h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer





-> Semaine du 25 Avril au 1er Mai


- Intervalles d'effort maximale Entraînement de 70 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 1 minute à votre niveau d'effort maximal, puis 8 minutes en récupération.

Pédaler 4 minutes à votre niveau d'effort maximal, puis 10 minutes en récupération.

Pédaler 10 minutes à votre niveau d'effort maximal, puis 5 minutes en récupération.

Pédaler 4 fois, 1 minute intensément, puis 1 minute en récupération.

Pédaler 4 minutes intensément, puis 3 minutes en récupération.

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.


C'est un entraînement très difficile qui vous prépare à faire des efforts répétés et très soutenus. L'objectif est d'éviter d'abandonner la dernière répétition, alors vous devez démarrer de manière prudente.


- Intervalles en zone 5 (5 fois) Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 2 minutes en zone 5, à une cadence supérieure à 90 tr/min, puis 5 minutes en récupération.

À répéter 5 fois.

Pédaler 5 minutes en zone 2.


Cet entraînement est conçu pour augmenter votre VO2 max. et votre endurance de vitesse. L'objectif est de maintenir une puissance constante pour chacun des cinq intervalles de 2 minutes, mais chaque intervalle doit être difficile à terminer.


- Aérobie Entraînement de 30 minutes

Entraînement de 30 minutes aérobie.

Cet entraînement peut être effectué en intérieur, en extérieur ou dans le cadre d'un entraînement croisé.


- Aérobie zone 2 Entraînement de 2 heures

Échauffement 20min

Pédaler 1h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.




-> Semaine du 19 au 24 avril


- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Intervalles en zone 4 ou 5 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min.


Choisir l'une des options suivantes :

Pédaler 2 minutes en zone 5 (pas d'effort maximal).

20 minutes de repos

À répéter 2 fois.


OU

Pédaler 10 minutes en zone 4 (pas d'effort maximal).

5 minutes de repos

À répéter 2 fois.


Pédaler lentement pendant 15 minutes pour récupérer.


Cet entraînement est flexible. Si vous aimez vous entraîner à une allure régulière, vous pouvez faire des intervalles de 10 minutes. Si vous vous épanouissez dans les efforts intenses, vous pouvez faire quelques intervalles de 2 minutes à un niveau de puissance que vous pourrez peut-être tenir pendant 4 ou 5 minutes.


- Aérobie zone 2 Entraînement de 2 heures

Échauffement 20min

Pédaler 1h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.





-> Semaine du 11 au 17 Avril


- Aérobie zone 2 Entraînement de 2 heures

Échauffement 20min

Pédaler 1h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.


- Intervalles sprint de 30 secondes Entraînement de 70 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 30 secondes à votre niveau d'effort maximal.

À répéter 5 fois. 8 minutes de repos.

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.


Ce type d'exercice est très efficace pour augmenter votre capacité anaérobie et votre VO2 max. Chaque répétition doit être effectuée à votre niveau d'effort maximal. Vous devez sprinter aussi vite que possible et si vous pouvez à peine tourner les pédales à la fin, alors vous le faites bien !Si vous n'avez pas effectué cet exercice auparavant, vous pouvez commencer par 3 répétitions et voir comment vous vous sentez avant d'essayer de faire 5 répétitions.


- Echappées (3 fois) Entraînement de 70 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 30 secondes intensément, 10 minutes à votre seuil.

À répéter 3 fois.

Pédaler 20 minutes en zone 2.


L'objectif principal de cet entraînement est de s'habituer à maintenir une allure régulière après un sprint de 30 secondes. Voyez cela comme une grosse accélération de 30 secondes, suivie d'une attaque soutenue de 10 minutes pour vous éloigner du groupe vous avez laissé derrière vous.


- Aérobie Entraînement de 30 minutes

Entraînement de 30 minutes aérobie.

Cet entraînement peut être effectué en intérieur, en extérieur ou dans le cadre d'un entraînement croisé.


- Aérobie zone 2 Entraînement de 4 heures

Échauffement 20min

Pédaler 3h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer




->Semaine du 4 au 10 avril


- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Intervalles sprint de 30 secondes Entraînement de 45 minutes

Échauffement 25 min.

Pédaler 30 secondes à votre niveau d'effort maximal. 30 secondes de récupération

répéter 10 fois.

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.


Ce type d'exercice est très efficace pour augmenter votre capacité anaérobie et votre VO2 max. Chaque répétition doit être effectuée à votre niveau d'effort maximal. Vous devez sprinter aussi vite que possible et si vous pouvez à peine tourner les pédales à la fin, alors vous le faites bien !


- Echappées ( 2 fois) Entraînement de 70 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 30 secondes intensément, 10 minutes à votre seuil.

À répéter 2 fois.

Pédaler 30 minutes en zone 2.


L'objectif principal de cet entraînement est de s'habituer à maintenir une allure régulière après un sprint de 30 secondes. Voyez cela comme une grosse accélération de 30 secondes, suivie d'une attaque soutenue de 10 minutes pour vous éloigner du groupe vous avez laissé derrière vous.


- Aérobie Entraînement de 30 minutes

Entraînement de 30 minutes aérobie.

Cet entraînement peut être effectué en intérieur, en extérieur ou dans le cadre d'un entraînement croisé.


- PPG Entraînement de 45 minutes

https://www.youtube.com/watch?v=M_pDm8Ab6rM


- Aérobie zone 2 Entraînement de 3 heures

Échauffement 20min

Pédaler 2h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer




-> Semaine du 28 mars au 3 avril


- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Intervalles sprint de 30 secondes Entraînement de 45 minutes

Échauffement 25 min.

Pédaler 30 secondes à votre niveau d'effort maximal. 30 secondes de récupération

À répéter 10 fois.

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.


Ce type d'exercice est très efficace pour augmenter votre capacité anaérobie et votre VO2 max. Chaque répétition doit être effectuée à votre niveau d'effort maximal. Vous devez sprinter aussi vite que possible et si vous pouvez à peine tourner les pédales à la fin, alors vous le faites bien !


- Intervalles de seuil de 10 minutes Entraînement de 90 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 10 minutes à votre seuil.

À répéter 4 fois.


Vous pouvez vous reposer autant que nécessaire (jusqu'à 10 minutes pour rester dans les 90 minutes).

Terminer les 90 minutes en roulant dans la zone 2.


- Aérobie Entraînement de 30 minutes

Entraînement de 30 minutes aérobie.

Cet entraînement peut être effectué en intérieur, en extérieur ou dans le cadre d'un entraînement croisé.


- PPG Entraînement de 45 minutes

https://www.youtube.com/watch?v=M_pDm8Ab6rM


- Aérobie zone 2 Entraînement de 2 heures

Échauffement 20min

Pédaler 1h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.





-> Semaine du 21 au 27 Mars


- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Intervalles en zone 4 ou 5 au choix Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min.

Choisir l'une des options suivantes :

Pédaler 2 minutes en zone 5 (pas d'effort maximal).

20 minutes de repos

À répéter 2 fois.


OU


Pédaler 10 minutes en zone 4 (pas d'effort maximal).

5 minutes de repos

À répéter 2 fois.


Pédaler lentement pendant 15 minutes pour récupérer.


Cet entraînement est flexible. Si vous aimez vous entraîner à une allure régulière, vous pouvez faire des intervalles de 10 minutes. Si vous vous épanouissez dans les efforts intenses, vous pouvez faire quelques intervalles de 2 minutes à un niveau de puissance que vous pourrez peut-être tenir pendant 4 ou 5 minutes.


- Aérobie zone 2 Entraînement de 2 heures

Échauffement 20min

Pédaler 1h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.






->Semaine du 14 au 20 Mars


- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Intervalles de force de 5 minutes Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 5 minutes à une cadence de 60 tr/min, dans la partie supérieure de la zone 3 ou dans la partie inférieure de la zone 4.

2 minutes de repos.

À répéter 4 fois.


Pédaler lentement pendant 22 minutes pour récupérer


Cet entraînement peut être vraiment efficace pour renforcer votre force sur le vélo. Cet exercice n'équivaut pas à une séance de musculation en salle de sport, mais il est efficace pour solliciter les fibres musculaires qui ne le sont pas en temps normal pour vous aider lorsque vous pédalez à des cadences plus élevées.


- Intervalles de 30 secondes (30 fois) Entrainement de 60 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 30 secondes intensément, puis 15 secondes tranquillement.

À répéter 10 fois.

3 minutes de repos.

Pédaler 30 secondes intensément, puis 15 secondes tranquillement.

À répéter 10 fois.

3 minutes de repos.

Pédaler 30 secondes intensément, puis 15 secondes tranquillement.

À répéter 10 fois.

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


Il s'agit d'un entraînement très difficile que vous pouvez utiliser pour améliorer votre seuil, ainsi que votre capacité à répéter des efforts intenses à la fin d'une activité ou d'une course. Vous devez essayer de maintenir un niveau d'effort qui vous permet d'achever les 10 répétitions de chaque série sans abandonner.


- PPG Entraînement de 45 minutes

https://www.youtube.com/watch?v=M_pDm8Ab6rM


- Aérobie zone 2 Entraînement de 3 heures

Échauffement 20min

Pédaler 2h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer





->Semaine du 7 au 13 Mars


- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Intervalles de force de 5 minutes Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 5 minutes à une cadence de 60 tr/min, dans la partie supérieure de la zone 3 ou dans la partie inférieure de la zone 4.

2 minutes de repos.

À répéter 4 fois.


Pédaler lentement pendant 22 minutes pour récupérer


Cet entraînement peut être vraiment efficace pour renforcer votre force sur le vélo. Cet exercice n'équivaut pas à une séance de musculation en salle de sport, mais il est efficace pour solliciter les fibres musculaires qui ne le sont pas en temps normal pour vous aider lorsque vous pédalez à des cadences plus élevées.


-Intervalles de 30 secondes ( 30 fois) Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 30 secondes intensément, puis 15 secondes tranquillement.

À répéter 10 fois.

3 minutes de repos.

Pédaler 30 secondes intensément, puis 15 secondes tranquillement.

À répéter 10 fois.

3 minutes de repos.

Pédaler 30 secondes intensément, puis 15 secondes tranquillement.

À répéter 10 fois.

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


Il s'agit d'un entraînement très difficile que vous pouvez utiliser pour améliorer votre seuil, ainsi que votre capacité à répéter des efforts intenses à la fin d'une activité ou d'une course. Vous devez essayer de maintenir un niveau d'effort qui vous permet d'achever les 10 répétitions de chaque série sans abandonner.


- PPG Entraînement de 45 minutes

https://www.youtube.com/watch?v=M_pDm8Ab6rM


- Aérobie zone 2 Entraînement de 2 heures

Échauffement 20min

Pédaler 1h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.





-> Semaine du 28 Février au 6 Mars


- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Intervalles de forces de 5 minutes Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 5 minutes à une cadence de 60 tr/min, dans la partie supérieure de la zone 3 ou dans la partie inférieure de la zone 4.

2 minutes de repos.

À répéter 4 fois.


Pédaler lentement pendant 22 minutes pour récupérer


Cet entraînement peut être vraiment efficace pour renforcer votre force sur le vélo. Cet exercice n'équivaut pas à une séance de musculation en salle de sport, mais il est efficace pour solliciter les fibres musculaires qui ne le sont pas en temps normal pour vous aider lorsque vous pédalez à des cadences plus élevées.


- Intervalles de 30 secondes (30 fois) Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 30 secondes intensément, puis 15 secondes tranquillement.

À répéter 10 fois.

3 minutes de repos.

Pédaler 30 secondes intensément, puis 15 secondes tranquillement.

À répéter 10 fois.

3 minutes de repos.

Pédaler 30 secondes intensément, puis 15 secondes tranquillement.

À répéter 10 fois.

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


Il s'agit d'un entraînement très difficile que vous pouvez utiliser pour améliorer votre seuil, ainsi que votre capacité à répéter des efforts intenses à la fin d'une activité ou d'une course. Vous devez essayer de maintenir un niveau d'effort qui vous permet d'achever les 10 répétitions de chaque série sans abandonner.


- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Aérobie zone 2 Entraînement de 2 heures

Échauffement 20min

Pédaler 1h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer





-> Semaine du 21 au 27 Février


- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Intervalles en zone 4 ou 5 aux choix Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min.

Choisir l'une des options suivantes :

Pédaler 2 minutes en zone 5 (pas d'effort maximal).

20 minutes de repos

À répéter 2 fois.

OU

Pédaler 10 minutes en zone 4 (pas d'effort maximal).

5 minutes de repos

À répéter 2 fois.


Pédaler lentement pendant 15 minutes pour récupérer.


Cet entraînement est flexible. Si vous aimez vous entraîner à une allure régulière, vous pouvez faire des intervalles de 10 minutes. Si vous vous épanouissez dans les efforts intenses, vous pouvez faire quelques intervalles de 2 minutes à un niveau de puissance que vous pourrez peut-être tenir pendant 4 ou 5 minutes.


- Aérobie zone 2 Entraînement de 2 heures

Échauffement 20min

Pédaler 1h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes.





->Semaine du 14 Février au 20 Février


- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Intervalles en zone 5 (5 fois) Entraînement de 90 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 2 minutes en zone 5, à une cadence supérieure à 90 tr/min.

Prendre le temps de se reposer 5 minutes.

À répéter 5 fois.

Pédaler 35 minutes en zone 2.


Cet entraînement est conçu pour augmenter votre VO2 max. et votre endurance de vitesse. L'objectif est de maintenir une puissance constante pour chacun des cinq intervalles de 2 minutes, mais chaque intervalle doit être difficile à terminer.


- Intervalles tempo de 5 minutes Entraînement de 60 minutes

Échauffement 15min.

Pédaler 5 minutes en mode tempo dans la partie supérieure de la zone 3.

3 minutes de repos.

À répéter 5 fois.

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- PPG Entraînement de 45 minutes

https://www.youtube.com/watch?v=M_pDm8Ab6rM


- Aérobie zone 2 Entraînement de 2,5 heures

Échauffement 20min.

Pédaler à une allure régulière 2h en vous maintenant la plupart du temps dans la zone 2.

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.




-> Semaine du 7 Février au 13 Février

- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- Intervalles en zone 5 (5 fois) Entraînement de 90 minutes

Échauffement 20min.

Pédaler 2 minutes en zone 5, à une cadence supérieure à 90 tr/min.

Prendre le temps de se reposer 5 minutes.

À répéter 5 fois.

Pédaler 35 minutes en zone 2.


Cet entraînement est conçu pour augmenter votre VO2 max. et votre endurance de vitesse. L'objectif est de maintenir une puissance constante pour chacun des cinq intervalles de 2 minutes, mais chaque intervalle doit être difficile à terminer.


- Intervalles tempo de 5 minutes Entraînement de 60 minutes

Échauffement 15min.

Pédaler 5 minutes en mode tempo dans la partie supérieure de la zone 3.

3 minutes de repos.

À répéter 5 fois.

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- PPG Entraînement de 45 minutes

https://www.youtube.com/watch?v=M_pDm8Ab6rM


- Aérobie zone 2 Entraînement de 2,5 heures

Échauffement 20min.

Pédaler à une allure régulière 2 heures en vous maintenant la plupart du temps dans la zone 2.

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.



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->Semaine du 31 Janvier au 6 Février

- Aérobie zone 2 Entraînement de 60 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 35 minutes en zone 2

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.

En début de saison, cet entraînement peut être effectué sur un vélo ou, dans le cadre d'un entraînement croisé, en ski de fond ou sous la forme d'une randonnée. Plus la date Gravel Trophy approchera, plus il sera important de réaliser ce travail sur le vélo.


- Intervalles en zone 5 (4 Fois) Entraînement de 54 minutes

Échauffement 20min

Pédaler 2 minutes en zone 5, à une cadence supérieure à 90 tr/min.

Pédaler 4 minutes en récupération.

À répéter 4 fois

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.

Cet entraînement est conçu pour augmenter votre VO2 max. et votre endurance. L'objectif est de maintenir une puissance constante pour chacun des intervalles de 2 minutes, mais chaque intervalle doit être difficile à terminer.


- Intervalles tempo de 5 minutes Entraînement de 60 minutes

Échauffement 15min.

Pédaler 5 minutes en mode tempo dans la partie supérieure de la zone 3.

3 minutes de repos.

À répéter 5 fois.

Pédaler lentement pendant 5 minutes pour récupérer.


- PPG Entraînement de 45 minutes https://www.youtube.com/watch?v=M_pDm8Ab6rM


- Aérobie zone 2 Entraînement de 2 heures

Échauffement 20min

Pédaler 1h30 en zone 2

Pédaler lentement pendant 10 minutes pour récupérer.


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